巧妙利用卡路里减肥

想减肥，认清食物是你卡路中最重要的只有熟练掌握卡路的来源，熟练饮用，才能轻松做出简单的脂肪。大家一起学，一起用！

简单食物卡路!的三个步骤

步骤一：首先，了解食物的分类。

简单来说就是你必须知道你吃的食物里有什么，这些东西属于哪一类。比如你吃一碗牛肉面，你要知道里面的牛肉属于肉类，面属于主食，里面的豆类属于蔬菜。

我们之所以想知道食物属于哪一类，是为了计算卡路和营养如果是主食，一份有70卡路里，肉75卡路里，水果60卡路里，蔬菜热量低，每100克只有25卡路里左右，油每份45卡路里。只有知道了分类，我们才能知道每种食物分别乘以多少卡路。

第二步：了解食物份量的计算方法。

当你知道了食物是什么样的(步骤一)，你就很容易知道如何计算食物的份量，并且能够计算出食物的份量。比如当你知道牛肉面里的牛肉属于肉的时候，你就知道肉的算法是两勺或者两指。

所以只要在吃之前，把肉挑出来看看有多少块，对比一下大小，就知道牛肉面有多少块肉了，以此类推，算出肉的量(主食是以碗为单位计量的)。

第三步：计算食物的卡路。

食物的卡路=主食的份额70 肉类的份额75 水果的份额60 蔬菜的份额25其他(指用于煲汤或烹饪食物的脂肪)

我们以牛肉面为例。假设你计算出有两份牛肉(肉)，四份面条(主食)。如果蔬菜少，牛肉面的热量=(70 4)(75 2)=430卡。

基本上我们算出来的热量只是牛肉和面条的热量，但是因为牛肉面和汤都有，所以你要加上汤的热量。假设，如果这个汤比较淡，可以加1茶匙油(45卡路里)，如果和油比较，可以加2茶匙，如果很油(浮着一层油)，可以加3茶匙。

根据三商巧福，的牛肉面，因为汤很清，我们粗略估计了一茶匙油。所以一碗这样的牛肉面热量大概是430 45=475卡。

现在，我想教你如何在我们的日常生活和饮食中更灵活地应用这些知识。@减肥和饮食控制的基本技巧~一天吃多少卡路才算瘦？

减肥的原理是使摄入(你吃的食物的卡路)低于消耗(你的身体一天所能消耗的卡路，俗称新陈代谢)。所以，在我们开始介绍如何利用食物代换表减肥之前，你必须先计算一下你一天要吃多少卡路。步骤如下：

步骤一：先计算一下自己的身体消耗。简单地说，你知道你一天能消耗多少卡路里数。下面是最简单的计算公式：

1.我们一天能消耗的热量=基础代谢的生理活动(BMR)，食物摄入的热效应(TEF)

2.基础代谢占总热量的70%，所以只要计算基础代谢就可以计算出总热量(消耗)[基础代谢70%=总热量]

3.基础代谢的公式是：男性每小时每公斤体重1 卡路，女性每小时每公斤体重0.9 卡路。

例如：

小美60kg，每天能消耗多少卡路里程(消费)？

同样，我们可以计算出小美的基础代谢=60 0.9 24=1296卡路里；而一天能代谢的热量=12960.7=1851卡。1上一页下一页

第二步：决定吃多少卡路。

让我们也以小美为例，根据公式，体重60公斤的小美，一天可以消耗1850卡路里。那么，小美每天应该吃多少卡路才能减肥呢？

基本上，如果你想减掉一公斤体重，你需要少吃7700卡路里。所以，如果小美每天减少500卡路里，一周就可以减半(500个 7=3500卡路里，一周就可以瘦半公斤左右)；如果小美每天减少1000卡路里，一周可以减少大约1公斤。

@最健康的减肥方法~少吃多运动！

基本上，减少500卡路里，或者上面说的1000卡路里，可以通过两种方式实现：单纯从饮食上少吃(少吃就是减少摄入量)；并且同时少吃多运动(运动可以增加消耗，提高新陈代谢)。

换句话说，如果小美想减半周的公斤，她可以直接一天吃500卡(这样小美就要把热量控制在1850-500=1350卡一天)；

或者一天少吃300卡路里，同时从事一项可以消耗200卡路里的运动，这样卡路的差别就可以达到一天500卡路里。这两种方法都可以帮助小美每天减少500卡路里热量，达到每月减少2公斤脂肪的目标。

@在外面吃饭，怎么用食物替代表控制食物热量？到现在，你应该已经计划好你一天要吃多少卡路，你也知道换算成食材的量，你要吃多少份主食，多少份肉，多少份水果。现在让我们学习如何在饮食环境中轻松应用这些概念。

让我们也以小芳为例。如果小芳决定每天摄入1200卡路里，从上表我们可以知道，你每天可以吃9种主食，5种肉类和3种水果。

小芳可以随意将这笔钱分成三餐。为了便于理解，我们假设小芳的分布是三种主食，早餐一肉一果。午餐和晚餐各有3份主食，2份肉和1份水果。

所以在面馆的时候，小芳可以选择点面条(3种主食)，切一个豆干鸡蛋(豆干和鸡蛋各一个肉)，加一个小苹果(如果这个还是不够吃，小芳可以再热菜，或者切海带，这两种都属于蔬菜，热量很低，几乎⛔不能算)；

小芳到了自助餐，可以点一小碗白饭(3份主食)，一份四指蒸鱼或者红烧肉(2份肉)，2~3种青菜(建议最好是一碗汤稍微把食用油烧掉，少吃油)。

@自己做饭的时候，怎么用食物替代表控制食物热量？

同样，如果小芳想自己做，可以选择3份主食(请参考食物替代表)，比如2碗冬粉/面/面线，加2份肉(可以是虾/蚌壳/鱼和海鲜/肉丝/肉片或鸡蛋)

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，再加一些青菜放在锅里煮。

当然也可以盛一碗八分饱的米饭，烤鸡腿/牛肉/猪肉/鱼，再弄2~3个菜(可选)吃。有没有发现知道食物代换表真的很有用，可以让减肥的生活充满变化和乐趣？

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