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素食妈咪的10道产后下奶食谱

发布：04-22

首先，我们先来了解一下都需要哪些营养呢？

1、蛋白质

蛋白质的摄取一直是食素与食肉最大的争议，植物性蛋白中的，以豆类蛋白质最好，属于优质蛋白，比如，大豆，或者大豆制品。所以，大部分素食中的原料都以豆类和豆制品为主要原料。

2、钙

含钙的食物包括：豆类及豆制品、豆腐、豆浆；深色的绿叶蔬菜、秋葵、花椰菜、莲子、苋菜；珊瑚草、海藻类；无花果、葵瓜子、芝麻、芝麻酱、及加钙麦片和果汁。补钙时，注意勿同时摄取「高磷食物」

3、铁

从植物性的食物中摄取的铁质比较不容易被人体吸收，所以为了补充足够的铁质，而且最好是搭配维他命C含量高一点的水果帮助铁质的吸收。

4、锌

锌在人体所需极为微量，过多就会对人体有害了。含锌食物：全谷类、坚果类（尽量生吃）、海藻类、紫菜、豆类（黑眼豆、肾形豆、大豆、黑豆）、豆荚类、小麦胚芽、南瓜子、玉米、花生、花生酱。

素食下奶三大要点

1、素食妈妈多吃高蛋白的海带、发菜、豆腐类。由于乳汁分泌越多，钙的需要量越大，所以膳食中多补充豆类及豆制品、芝麻酱等。膳食摄入钙不足时可用钙制剂等。适当吃一些粗粮、蘑菇、紫菜等，以补充维生素b。

2、素食妈妈在月子中吃6餐比较合适，中间加食水果以及多喝温水（忌茶水）。

3、蔬菜类选用苋菜、西兰花、黄花菜、莴苣、豌豆、莲藕、菠菜、玉米、红萝卜、黄瓜、豆类，可用麻油炒。水果类可吃猕猴桃、鲜枣、橘子、樱桃等。汤水类可食用豆腐汤、青菜汤、红糖莲藕汤等。